6 Jenis Latihan Untuk Membantu Mengatasi Plantar Fascitis

Rasa nyeri yang muncul akibat peradangan pada jaringan penghubung tumit dan jari kaki disebut sebagai plantar fascitis. Rasa nyeri dapat terasa menusuk terutama ketika seseorang mulai bergerak setelah diam dalam waktu lama. Penyebab terjadinya plantar fascitis yaitu adanya robekan secara berulang pada serat penghubung fascia akibat ketegangan serta tekanan yang terlalu besar. Untuk mengatasi kondisi tersebut, terdapat 6 jenis latihan gerakan yang dapat Anda lakukan. 

  1. Meremas handuk dengan kaki 

Latihan gerakan pertama untuk mengurangi nyeri plantar fascitis yaitu meremas handung dengan kaki. Gerakan ini akan membantu meregangkan otot kaki dan otot betis. Cara melakukan gerakan ini yaitu:

  • Letakkan handuk di atas lantai
  • Duduklah di kursi dan letakkan kaki di atas handuk
  • Remas baian tengah handuk menggunakan jari kaki
  • Gulung handuk ke arah Anda memakai kaki 
  • Lemaskan kaki dan ulangi gerakan sebanyak 5 kali
  1. Mengambil kelereng

Latihan gerakan mengambil kelereng sangat mudah dilakukan dan cukup efektif untuk membantu meredakan plantar fascitis. Anda hanya perlu menggunakan 20 buah kelereng dan meletakkannnya di lantai. Duduklah di kursi kemudian ambil kelereng menggunakan jari kaki dan masukkan ke dalam mangkuk. 

  1. Pelenturan kaki 

Ketegangan pada betis kaki dapat muncul saat Anda mengalami plantar fascitis. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan latihan gerakan pelenturan kaki. Untuk melakukan gerakan pelenturan kaki, Anda perlu menyiapkan strap elastis yang biasa digunakan olahraga. Gerakan pelenturan kaki ini juga dapat membantu meningkatkan aliran darah ke area yang terasa nyeri.

  1. Peregangan betis

Gerakan peregangan betis cukup membantu mengatasi rasa nyeri plantar fascitis. Rasa nyeri akibat plantar fascitis terasa semakin parah akibat ketegangan otot yang terjadi antara kaki dan betis. Cara melakukan gerakan peregangan betis yaitu: 

  • Tubuh bersandar pada dinding dengan telapak tangan menghadap dinding
  • Luruskan lutut yang mengalami nyeri
  • Tekuk lutut yang satunya ke arah depan
  • Jaga kedua kaki agar tetap rata dengan tanah
  • Tahan posisi tersebut selama 10 detik
  • Ulangi gerakan selama 2 sampai 3 kali
  • Pastikan bahwa tumit dan betis kaki merasakan sensasi peregangan (terutama pada area yang sakit)
  1. Rolling stretch 

Anda juga dapat mencoba rolling stretch untukmembantu meredakan nyeri akibat plantar fascitis. Peregangan dilakukan dengan meletakkan dan memanfaatkan benda bulat di atas kaki yang digulirkan ke depan dan ke belakang. Hal itu dapat membantu mengendurkan otot kaki yang tegang. Berbagai benda yang dapat digunakan untuk rolling stretch di antaranya yaitu bola golf, rolling pin, dan roller busa. 

  1. Peregangan serat penghubung fascia

Lakukan gerakan peregangan serat penghubung fascia untuk mengatasi nyeri plantar fascitis yang dialami. Gerakan peregangan ini tidak membutuhkan alat bantu. Anda cukup duduk dalam posisi tegak dan melakukan peregangan menggunakan tangan seperti berikut ini. 

  • Duduk di kursi dengan tegak dan naikkan kaki yang nyeri ke paha kaki satunya
  • Pegang kaki menggunakan tangan yang berlawanan sis
  • Tarik jarik kaki ke ara tulang kering
  • Tahan posisi tersebut dalam 10 detik
  • Letakkan tangan satunya di bawah kaki guna mengecek ketegangan di plantar fascia
  • Ulangi gerakan sebanyak 2 hingga 3 kali dengan repitisi sebanyak 10 kali gerakan

Itulah 6 jenis latihan gerakan yang dapat membantu meredakan nyeri plantar fascitis yang dialami. Apabila kondisi tetap tidak kunjung membaik setelah Anda melakukan berbagai gerakan tersebut secara teratur, maka sebaiknya Anda segera berkonsultasi dengan dokter. Hal itu bertujuan agar Anda mendapat penanganan medis yang diperlukan. Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang plantar fascitis, Anda dapat bertanya langsung pada dokter secara gratis melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Unduh aplikasi SehatQ sekarang juga melalui App Store atau Google Play. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *